第四十六章 变态的训练计划(下)
方毅项英雄看似乎有些吃力,就笑着拿起桌上同样的一份训练计划,说道:“这个训练计划有点复杂,干脆由我来详细的解说遍算了。”
日常力量训练计划:
日常力量训练总共包含八个训练环节的全面身体素质练习,其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。对于格斗选手来说,核心肌肉群是一个非常重要的部分,它们是拳手发力的核心,所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。除非是超级组没有组间休息时间之外,其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外,其余动作尽量使用爆发力,快速完成。
1、杠铃高翻:8组,每组6次
2、杠铃肩上推举:6次一组,完成10组,组间休息30秒
3、俯卧腿屈伸:每组8次,完成8组,
4、哑铃爆发式抓举:每组6次,完成6组
5、哑铃俄罗斯扭转卷腹:每侧完成18次,交替6组
6、爆发式半程挺举:从膝部位置发力,10次一组,完成5组
7、实心球超级组:3个单独动作组连续完成后,重复三次
a、实心球向前投掷10次(教练远距离配合接球,并回传过来)
b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次(顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出,然后接住重复)
c、实心球俯卧撑10次(双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑)
8、哑铃箭步蹲:每组箭步蹲前行25码,完成5组。
心肺功能训练和耐力训练:
1、每周一、三、五、进行tabata训练,在跑步机上用最快速度跑20秒,然后调整10秒钟,虽然再次冲20秒的极限速度,完成8次训练。
2、每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺(100米冲刺5组,50米冲刺5组,30米冲刺5组)、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。
柔韧性训练:
1、瑜伽拜日式动作(重复2遍
2、印度俯卧撑:双手撑地,头部向下,成三角式,随后屈臂身体向前下放伸展,到达底部后头部上抬,将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。(重复10次
3、蝎子俯卧撑:保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈,左侧身体下放,同时拧转右侧腰胯,右脚尽量往左上方伸展,放至最低处,左手撑起还原。换侧动作每侧重复5次
肌肉结构稳定性训练:
呈标准抬腿仰卧起坐姿势(双腿完全屈膝抬起),仅背部着地,辅助人员对你进行各个角度的推拉拖拽,你必须在这个过程中保持动作结构的稳定,各个关节角度和位置不变,进行肌肉稳定性抗压训练,持续30秒。
速度训练
弹力绳固定在躯干、手臂和腿上,根据靶师的指引进行打拳靶和腿靶的练习,在整个动作中都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力,并且打出极具爆发性和准确性的拳和腿。
爆发力训练
1、冲刺爆发力训练
身上绑上弹力绳,在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力,一边全力冲刺,一组5-10秒,做五组,每组间隔30秒。
2、拳腿爆发力训练
“利用一种类似蹦极的设备,将双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带,然后完成出拳、扫腿和膝击等动作,每个动作全力完成30-60秒后进行切换。为了平衡左右侧的力量以及增加更多战术可能,在左侧站位格斗式和右侧站位格斗式上切换,完成8组。”
“这些额外的阻力将迫使你无法用孤立的肌肉群去完成动作,你必须调动全身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力,你的拳腿将变得更快更重,这种训练会让你在八角笼中拥有更恐怖的打击火力。“
“我们采用很多爆发式训练来提高你的肌肉素质,目的是令你获得超人的速度和爆发力。我们也用大重量负重训练来增加你的肌肉绝对力量,提升你在比赛中的对抗能力。相比单一的孤立训练动作,采用复合力量训练是获得力量和提升肌肉综合功能的捷径,它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆发式的复合训练将为你的的职业生涯打下了牢固的基石。”
项英雄听到这里,整个人都是懵的,抬头看了看方毅和王明涵终于知道了他们刚才些句话的意思。
王明涵见状哈哈一笑,说道:“小子吓傻了吧!还没完呢?”王明涵说完就走到项英雄身边指着训练计划继续说道:“刚才的只是体能、爆发力、和耐力的训练,下面才是格斗技术方面的训练。”
”每天进行一个半小时的摔跤训练,陈教练将亲自做你的陪练,进行针对性攻防训练。“
”每天进行一个半小时的踢拳和泰拳训练,我将亲自做你的陪练,进行x型攻击学习,从不同角度对敌手上、中、下段各部位进行交叉组合打击,左右交叉攻击容易捕捉对手防守上的漏洞,但你必须尽快提高自己技术功底,拳腿组合流畅度,协调性与节奏感也必须尽快提高。”
“一个小时的巴西柔术训练,主要训练处于不利位置时的逃脱技术,地面防守、蝴蝶式防守、半封闭式防守、开放式防守、各种防守下的过腿技术。还有几种实用固技训练和握力训练。”
“十五分钟的极限训练,分为5个动作,每个持续完成1分钟时间,循环完成3次,中间没有任何休息。
a、1分钟的站立组合靶训练,必须全力全速进行拳腿攻击。如同赛场追击对手,60秒内不能给对手任何喘息机会。
b、1分钟防摔,面对一个全力要把你拖进地面的摔跤手,必须坚持抵御对手一分钟内的所有进攻。
c、1分钟地面锤击,将沙袋横置在地板上,一分钟内从各个角度锤击沙袋,强化地面打击能力。
d、1分钟全力击打穿戴各种护具的陪练。与手靶不同,穿戴厚厚护具的陪练会不断逼近,给于更大的压力,提升攻击时的身体对抗力。
e、1分钟逃脱压制训练。再被对手上位压制的时候,通过起桥、翻转等方式不断逃脱对手的压制。针对比赛中对手压制的被动情形,进行强化训练。
每周一次的极限格斗训练
这个训练中你必须轮流和不同的选手打车轮战,在每回合5分钟的比赛中你必须在每分钟里都对上一个新的对手。”
等王明涵介绍完后,方毅接着说道:“这份训练计划不是要你一蹴而就,除了专业技能和实战训练必须每天按时按量完成以外,其他的训练必须要在三个月之内达标。以你的身体条件,是没有问题的,但前提是你必须无条件服从。”
项英雄满脸呆滞的看着手中的训练计划,久久不语……
“
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日常力量训练计划:
日常力量训练总共包含八个训练环节的全面身体素质练习,其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。对于格斗选手来说,核心肌肉群是一个非常重要的部分,它们是拳手发力的核心,所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。除非是超级组没有组间休息时间之外,其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外,其余动作尽量使用爆发力,快速完成。
1、杠铃高翻:8组,每组6次
2、杠铃肩上推举:6次一组,完成10组,组间休息30秒
3、俯卧腿屈伸:每组8次,完成8组,
4、哑铃爆发式抓举:每组6次,完成6组
5、哑铃俄罗斯扭转卷腹:每侧完成18次,交替6组
6、爆发式半程挺举:从膝部位置发力,10次一组,完成5组
7、实心球超级组:3个单独动作组连续完成后,重复三次
a、实心球向前投掷10次(教练远距离配合接球,并回传过来)
b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次(顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出,然后接住重复)
c、实心球俯卧撑10次(双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑)
8、哑铃箭步蹲:每组箭步蹲前行25码,完成5组。
心肺功能训练和耐力训练:
1、每周一、三、五、进行tabata训练,在跑步机上用最快速度跑20秒,然后调整10秒钟,虽然再次冲20秒的极限速度,完成8次训练。
2、每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺(100米冲刺5组,50米冲刺5组,30米冲刺5组)、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。
柔韧性训练:
1、瑜伽拜日式动作(重复2遍
2、印度俯卧撑:双手撑地,头部向下,成三角式,随后屈臂身体向前下放伸展,到达底部后头部上抬,将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。(重复10次
3、蝎子俯卧撑:保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈,左侧身体下放,同时拧转右侧腰胯,右脚尽量往左上方伸展,放至最低处,左手撑起还原。换侧动作每侧重复5次
肌肉结构稳定性训练:
呈标准抬腿仰卧起坐姿势(双腿完全屈膝抬起),仅背部着地,辅助人员对你进行各个角度的推拉拖拽,你必须在这个过程中保持动作结构的稳定,各个关节角度和位置不变,进行肌肉稳定性抗压训练,持续30秒。
速度训练
弹力绳固定在躯干、手臂和腿上,根据靶师的指引进行打拳靶和腿靶的练习,在整个动作中都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力,并且打出极具爆发性和准确性的拳和腿。
爆发力训练
1、冲刺爆发力训练
身上绑上弹力绳,在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力,一边全力冲刺,一组5-10秒,做五组,每组间隔30秒。
2、拳腿爆发力训练
“利用一种类似蹦极的设备,将双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带,然后完成出拳、扫腿和膝击等动作,每个动作全力完成30-60秒后进行切换。为了平衡左右侧的力量以及增加更多战术可能,在左侧站位格斗式和右侧站位格斗式上切换,完成8组。”
“这些额外的阻力将迫使你无法用孤立的肌肉群去完成动作,你必须调动全身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力,你的拳腿将变得更快更重,这种训练会让你在八角笼中拥有更恐怖的打击火力。“
“我们采用很多爆发式训练来提高你的肌肉素质,目的是令你获得超人的速度和爆发力。我们也用大重量负重训练来增加你的肌肉绝对力量,提升你在比赛中的对抗能力。相比单一的孤立训练动作,采用复合力量训练是获得力量和提升肌肉综合功能的捷径,它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆发式的复合训练将为你的的职业生涯打下了牢固的基石。”
项英雄听到这里,整个人都是懵的,抬头看了看方毅和王明涵终于知道了他们刚才些句话的意思。
王明涵见状哈哈一笑,说道:“小子吓傻了吧!还没完呢?”王明涵说完就走到项英雄身边指着训练计划继续说道:“刚才的只是体能、爆发力、和耐力的训练,下面才是格斗技术方面的训练。”
”每天进行一个半小时的摔跤训练,陈教练将亲自做你的陪练,进行针对性攻防训练。“
”每天进行一个半小时的踢拳和泰拳训练,我将亲自做你的陪练,进行x型攻击学习,从不同角度对敌手上、中、下段各部位进行交叉组合打击,左右交叉攻击容易捕捉对手防守上的漏洞,但你必须尽快提高自己技术功底,拳腿组合流畅度,协调性与节奏感也必须尽快提高。”
“一个小时的巴西柔术训练,主要训练处于不利位置时的逃脱技术,地面防守、蝴蝶式防守、半封闭式防守、开放式防守、各种防守下的过腿技术。还有几种实用固技训练和握力训练。”
“十五分钟的极限训练,分为5个动作,每个持续完成1分钟时间,循环完成3次,中间没有任何休息。
a、1分钟的站立组合靶训练,必须全力全速进行拳腿攻击。如同赛场追击对手,60秒内不能给对手任何喘息机会。
b、1分钟防摔,面对一个全力要把你拖进地面的摔跤手,必须坚持抵御对手一分钟内的所有进攻。
c、1分钟地面锤击,将沙袋横置在地板上,一分钟内从各个角度锤击沙袋,强化地面打击能力。
d、1分钟全力击打穿戴各种护具的陪练。与手靶不同,穿戴厚厚护具的陪练会不断逼近,给于更大的压力,提升攻击时的身体对抗力。
e、1分钟逃脱压制训练。再被对手上位压制的时候,通过起桥、翻转等方式不断逃脱对手的压制。针对比赛中对手压制的被动情形,进行强化训练。
每周一次的极限格斗训练
这个训练中你必须轮流和不同的选手打车轮战,在每回合5分钟的比赛中你必须在每分钟里都对上一个新的对手。”
等王明涵介绍完后,方毅接着说道:“这份训练计划不是要你一蹴而就,除了专业技能和实战训练必须每天按时按量完成以外,其他的训练必须要在三个月之内达标。以你的身体条件,是没有问题的,但前提是你必须无条件服从。”
项英雄满脸呆滞的看着手中的训练计划,久久不语……
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